促进睡眠的营养和食物

高质量和充足的睡眠对恢复体力、记忆力、学习能力以及日常活动参与至关重要。此外，健康的睡眠模式对健康至关重要，因为缺乏睡眠会导致慢性疾病。

饮食在睡眠中扮演着不可或缺的角色。富含镁、钙、铁和钾等必需矿物质的食物有助于身体和精神放松。在你的晚餐中添加这些营养素可以提高睡眠质量。

以下文章探讨了促进睡眠的食物，重点介绍了特定的营养素和将它们融入日常饮食的方法。

富含钙的食物

富含钙的食物有助于促进睡眠。建议的每日钙摄入量为：
51 岁及以上女性：8 毫克
19 岁及以上男性：8 毫克

钙存在于动物和植物性食品中。3.5 盎司的牛排含有近 2 毫克的铁。一杯煮熟的扁豆提供 6.5 毫克的铁，3.5 盎司的生南瓜籽含有 8 毫克。

可以交替吃牛排和扁豆来获得肉食和无肉晚餐。在沙拉、汤、碗中加入南瓜籽，或在睡前咀嚼自制能量棒。

樱桃

樱桃中含有褪黑素，可以促进睡眠。褪黑素是一种帮助调节睡眠-觉醒周期的激素。

你可以吃新鲜樱桃，也可以喝樱桃汁来获得褪黑素的好处。一杯酸樱桃汁含有大约 150 微克的褪黑素。

火鸡

火鸡肉中含有色氨酸，一种可以促进睡眠的氨基酸。身体会将色氨酸分解成褪黑素，让你在大量食用火鸡后感到疲倦。

色氨酸穿过血脑屏障，释放神经递质血清素，然后转化为褪黑素。

一个 3 盎司的火鸡胸肉含有 0.24 毫克的色氨酸。将火鸡胸肉与全麦碳水化合物（如法罗或 بلغ麦）搭配，以增强色氨酸的作用。与碳水化合物一起食用色氨酸可以使其更多地穿过血脑屏障，从而产生更多的褪黑素。

为了获得色氨酸的睡眠益处，可以制作一份火鸡三明治，配上全麦面包，或是一份火鸡卷，配上全麦玉米饼。

深海鱼

鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等深海鱼富含欧米伽3脂肪酸和维生素D。欧米伽3脂肪酸和维生素D对血清素的产生和褪黑素的水平非常重要。

富含欧米伽3脂肪酸的饮食与更快入睡、更长睡眠以及更好的睡眠质量有关。值得注意的是，欧米伽3二十二碳六烯酸（DHA）通过影响身体产生褪黑素来影响睡眠。

大脑中的维生素D受体会调节睡眠，因此保持充足的维生素D水平对于良好睡眠至关重要。一项荟萃分析显示，维生素D缺乏（定义为每毫升少于 20 纳克）将睡眠质量差的风险增加了近 60%。

可以制作一份鲑鱼蘸酱，配上全麦饼干，或在沙拉上放上烤鲑鱼或罐装沙丁鱼。食用沙丁鱼的骨头是安全的，并且可以提供额外的钙来支持睡眠。

绿叶蔬菜

菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜是镁、钾和钙的良好来源。镁是一种对身体中多种反应至关重要的微量营养素。一杯煮熟的菠菜含有近 160 毫克的镁，一杯煮熟的羽衣甘蓝含有 45 毫克的镁。

镁可以帮助人们更快入睡并增加睡眠时间。镁调节某些神经递质和应激激素皮质醇，以促进大脑和身体放松并减轻压力。

维持充足的镁水平至关重要。动物研究表明，镁缺乏会降低褪黑素水平，对睡眠产生负面影响。

人体研究表明，较高的镁浓度与建议的每晚 7 至 9 小时的睡眠时间相关。此外，根据一些研究，睡眠质量较好的人镁水平较高。

可以和晚餐一起享用菠菜或羽衣甘蓝的配菜沙拉，或炒绿叶蔬菜搭配主菜。绿叶蔬菜是很好的添加到冰沙、汤、炖菜或意大利面菜中的食材。

如果你的睡眠卫生状况良好，运动量充足，尝试改变饮食，但仍然难以入睡，请咨询你的医生。如果你已经难以入睡超过两周，这一点尤其重要。

总之，改变你的饮食可以改善你的睡眠。绿叶蔬菜、深海鱼、杏仁、香蕉、樱桃、火鸡和全谷物含有促进睡眠的营养素。

考虑食用增强睡眠的食物并将它们搭配在一起，以帮助改善睡眠。例如，在睡前制作一份燕麦片，加入牛奶、香蕉、樱桃和杏仁作为零食。

如果你已经难以入睡超过两周，请咨询你的医生。