鱼类汞含量须知

是否吃过饱了寿司，被妈妈责备说吃太多鱼了？这种警告很可能源自汞中毒这种鱼类常出的问题。

“这种担忧有一定道理，因为我们体内的大部分甲基汞来自吃海鲜，而且海鲜中的汞含量似乎在上升，”注册营养师金·亚威茨说。“但是对大多数人来说，适量食用海鲜的好处大于风险，特别是选择汞含量较低的品种。”

长鳍金枪鱼（或称“白”金枪鱼）可能是引起汞恐惧的主要罪魁祸首。据研究发现，它的汞含量高于其他种类的金枪鱼。因此，建议消费者在可能的情况下选择汞含量较低的金枪鱼，每周食用罐装长鳍金枪鱼不超过 6 盎司，注册营养师莉莎·恰拉梅塔罗说。

其他种类的鱼会不会有问题呢？您应该了解以下内容。

什么是汞？

“汞是一种天然存在的元素，存在于地壳中。当火山爆发或岩石风化时，它会释放到大气中，但大气中大部分汞来自人类工业活动，如冶炼和燃煤，”亚威茨说。“这些汞颗粒最终进入水体，在那里被细菌转化为一种叫做甲基汞的物质。”

汞是否对健康有害？

亚威茨说，汞是一种神经毒素，因此摄入过多会损害神经系统。但汞作为对身体有害的物质声名狼藉，这有点具有欺骗性，因为您真的需要摄入大量的汞才能对身体产生不利的影响。

话虽如此，对于某些人群来说，最好限制食用汞含量较高的鱼和贝类，包括幼儿和怀孕或计划怀孕的妇女。不过，对于大多数男性来说，汞的摄入量并不是问题。

她说：“大多数健康的成年人需要长时间食用大量汞含量较高的鱼类才会出现汞中毒的任何症状。”

至于汞的摄入量达到多大程度是危险的，确切的数字仍有争论。根据恰拉梅塔罗的说法，组织中甲基汞浓度达到 100 ng/mL 或更高通常被认为是“高”。您的医生可以通过血液或尿液测试来检测您的汞含量。

如果您正在寻找汞含量低的鱼，那么对明智来说，这里有一个规则：“一般来说，最好寻找被认为是‘非远洋’或‘底栖鱼’的鱼，”恰拉梅塔罗说。这意味着，通常不会在深水或公海中度过其生命周期的鱼，因为它们往往不太会生物富集甲基汞。

以下是六种营养师推荐的汞含量低的鱼。

三文鱼

亚威茨感谢三文鱼的健康规格，原因有很多。首先，它富含 DHA 和 EPA，“这两种都是欧米茄-3 脂肪酸，有助于减少炎症、降低胆固醇，并降低某些类型癌症的风险。”

每周食用两到三份三文鱼可以帮助您满足欧米茄-3 需求，甚至可能比服用鱼油补充剂的效果更好。

牡蛎

亚威茨的另一个选择，这位营养师喜欢牡蛎，因为它热量低，而且富含维生素和矿物质。

她说，它们是特别好的免疫辅助锌的来源，以及维生素 B12（促进大脑健康）。

虾

虾的蛋白质含量高，而其他方面都很低。脂肪含量非常少，如果您正在进行低脂饮食，它是一种非常好的蛋白质来源。它的卡路里含量也很低。

它是一个不错的碘来源，这对于大脑健康和甲状腺功能至关重要。

鳕鱼

除了是一个好的瘦蛋白来源外，鳕鱼还富含欧米茄-3 脂肪酸、维生素 B12 和碘。

亚威茨说：“一份 4 盎司的鳕鱼提供大约 90 卡路里，20 克蛋白质，1 克脂肪和 0 克碳水化合物，因此它的常量营养素构成也非常令人印象深刻。”

恰拉梅塔罗说：“食用烤鳕鱼可能有助于降低血清胆固醇水平，并更好地控制血糖和瘦素水平，从而随着时间的推移可能导致体重减少。”

黑线鳕

恰拉梅塔罗说，食用黑线鳕是增加蛋白质摄入量以及增加优质欧米茄 3 和 B 族维生素的绝佳方式。

根据美国环保局和食品药品管理局的建议，黑线鳕被评为汞含量低鱼类的最佳选择之一。

罗非鱼

罗非鱼是另一种高蛋白、低脂肪的鱼类，还富含磷，这有助于骨骼健康和发育。它还富含维生素 B12，有助于形成 DNA，并支持您的神经系统。