助眠食物大盘点：科学搭配，酣睡无忧

充足的睡眠对于恢复精力、记忆、学习和参与日常活动至关重要。健康规律的睡眠对健康也至关重要，因为睡眠不足会导致慢性疾病。

饮食在睡眠中扮演着重要的角色。富含镁、钙、铁和钾等必需矿物质的食物有助于身心放松。在你的晚餐中添加这些营养素可以改善睡眠质量。

本文将探讨有助睡眠的食物，重点介绍特定的营养素以及如何将它们融入你的日常饮食中。

富含钙的食物

女性51岁及以上：每天8毫克铁

男性19岁及以上：每天8毫克铁

铁存在于动物和植物性食物中。一块100克的牛排含有大约2毫克铁。一杯煮熟的扁豆含有6.5毫克铁，而100克生南瓜籽含有8毫克铁。

牛排和扁豆可以交替食用。在沙拉、汤和碗中加入南瓜籽，或在睡前享用自制的混合坚果。

樱桃

缬草根、柠檬香脂和洋甘菊等草药茶作用于神经递质γ-氨基丁酸（GABA），促进并提高睡眠质量。GABA是主要的睡眠调节神经递质。

缬草根是一种传统用于镇静的草药补充剂。经常喝缬草根茶可以帮助你更快入睡，提高睡眠质量和深度睡眠。

洋甘菊茶已被用作镇静剂数千年。它可以放松身体并改善睡眠质量。

传统医学用柠檬香脂治疗消化问题和焦虑。它的化合物可以治疗失眠，并总体上促进更好的睡眠。

将沸水倒在散茶或茶包上，根据包装上的说明浸泡茶叶。大多数草药茶需要浸泡至少三至四分钟。浸泡时间更长或减少水量可以得到浓度更高的茶。相反，缩短冲泡时间或用更多水稀释茶水可以得到味道更淡的茶。

注意不要在睡前喝太多的液体，这可能会导致醒来排尿。

火鸡肉

色氨酸是火鸡肉中的一种蛋白质（氨基酸），它让人感到困倦。身体会将色氨酸分解成褪黑激素，导致你在吃大量火鸡肉后感到疲倦。

色氨酸穿过血脑屏障释放神经递质血清素，然后血清素转化为褪黑激素。

85克火鸡胸肉含有0.24毫克色氨酸。将火鸡胸肉与全谷物碳水化合物（如法罗或小米）搭配食用，可以增强色氨酸的效果。与碳水化合物一起食用色氨酸可以使更多的色氨酸穿过血脑屏障，从而产生更多的褪黑激素。

为了获得色氨酸的助眠益处，可以制作全麦面包火鸡三明治或用全麦玉米饼卷火鸡肉。

富含脂肪的鱼

鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼含有丰富的omega-3脂肪酸和维生素D。omega-3脂肪酸和维生素D对血清素产生和褪黑激素水平很重要。

富含omega-3脂肪酸的饮食与入睡更快、睡眠时间更长和睡眠质量更好有关。值得注意的是，omega-3二十二碳六烯酸（DHA）通过影响身体的褪黑激素产生来影响睡眠。

大脑中的维生素D受体调节睡眠，因此保持足够的维生素D水平对于良好的睡眠至关重要。一项荟萃分析显示，将维生素D缺乏定义为每毫升低于20纳克（ng/mL），则睡眠质量差的风险增加近60%。

制作三文鱼蘸酱，搭配全麦饼干食用，或在沙拉上加上烤三文鱼或罐装沙丁鱼。吃沙丁鱼骨头是安全的，并且可以提供钙，进一步支持睡眠。

绿叶蔬菜

菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜是镁、钾和钙的良好来源。镁是身体许多反应中必不可少的微量营养素。一杯煮熟的菠菜含有近160毫克镁。一杯煮熟的羽衣甘蓝含有45毫克镁。

镁可以帮助人们更快入睡，并增加睡眠时间。镁调节某些神经递质和应激激素皮质醇，以促进大脑和身体的放松和减轻压力。

维持充足的镁水平至关重要。动物研究表明，镁缺乏会降低褪黑激素水平，对睡眠产生负面影响。

对人体的研究表明，较高的镁浓度与推荐的每晚七至九小时的睡眠时间有关。此外，根据一些研究，睡眠质量较好的人镁水平较高。

在你的晚餐中享用菠菜或羽衣甘蓝配菜，或炒绿叶蔬菜搭配你的主食。绿叶蔬菜是冰沙、汤、炖菜或面食菜肴的绝佳补充。

如果您已经注意了您的睡眠卫生，得到了充分的锻炼，尝试修改了您的饮食，但仍然难以入睡，请咨询您的医疗保健提供者。如果您失眠超过两周，这一点尤其重要。

改变你的饮食可能会改善你的睡眠。绿叶蔬菜、富含脂肪的鱼、杏仁、香蕉、樱桃、火鸡肉和全谷物都含有促进睡眠的营养素。

考虑食用有助于睡眠的食物，并将其搭配在一起，以帮助更多地改善睡眠。例如，在睡前制作燕麦片，加入牛奶、香蕉、樱桃和杏仁作为零食。

如果您失眠超过两周，请咨询您的医疗保健提供者。

阅读Verywell Health上的原文。